Véritable effet de mode, la musculation séduit de plus en plus de personnes à la recherche d’un moyen efficace pour développer leur corps. Ainsi, les pectoraux font partie avec les biceps des muscles qui sont travaillés lorsqu’on débute cette pratique sportive. Zoom sur les 4 exercices indispensables qu’un débutant doit réaliser pour muscler de manière efficace cette partie de son corps.
Le développé couché
Pratiqué en salle de musculation et sous la supervision d’un professionnel dans l’idéal, le développé couché est l’un des exercices les plus pratiqués par les débutants afin de travailler leurs pectoraux. Réalisé nécessairement à l’aide d’un matériel approprié, il permet de développer également les triceps et le deltoïde.
Comme l’indique l’article de Grégory sur athletes-temple.com , 4 constituerait le nombre de séries idéal pour un développé quand débute ce type d’exercice en matière de musculation. Pour faire prendre de la masse à vos pectoraux par cette technique, allongez-vous sur le dos et sur un banc. Saisissez ensuite une barre chargée avec vos mains en procédant de manière à ce que vos avant-bras et bras puissent former un angle de 90°.
Pour ce qui est de l’exercice proprement dit, il consiste à pousser sur vos bras et expirer de façon à ce que la barre remonte. Vous devez inspirer ensuite en abaissant la barre jusqu’à la mettre en contact avec votre thorax. Celui ou celle qui pratique un développé couché doit veiller à ne pas cambrer sa région lombaire.
L’écarté couché haltères
Il s’agit d’un classique en matière d’exercices pour travailler les pectoraux lors d’une séance de musculation. Au contraire du développé couché présenté ci-haut, il se réalise en isolation. En réduisant au maximum l’intervention d’autres muscles, l’écarte couché haltères a la particularité de mieux cibler les pectoraux des personnes qui le pratiquent.
Permettant une intensification des séances ainsi qu’un développement harmonieux des muscles, c’est une technique qui aide à l’ouverture de la cage thoracique. Lors d’un écarté couché haltères, certes l’essentiel du travail se concentre sur les pectoraux mais les triceps, les biceps et les épaules sont aussi sollicités.
Il convient de noter toutefois à ce niveau une intervention limitée de ces muscles à l’occasion de ce mouvement. C’est un exercice pratiqué à l’aide des haltères de poids identique dans chaque main et sur un banc plat. Comme dans le cadre d’un développé couché, 4 séries sont nécessaires pour obtenir les résultats escomptés quand on débute.
Le développé incliné
Le développé incliné est aussi l’un des exercices les plus répandus des salles de musculation. C’est un mouvement qui se base sur un principe similaire à celui du développé-couché, à la seule différence qu’il se réalise sur un banc incliné. Il se pratique en ayant la tête plus basse que les pieds.
Une telle position favorise une accentuation du travail sur la partie inférieure des pectoraux. Dans son article sur athletes-temple.com, Grégory recommande 2 séries de développé incliné au débutant désirant travailler ses pectoraux.
Le pull over
Le pull over est connu pour être l’un des exercices pour travailler les pectoraux nécessitant très peu de matériel. Il se pratique idéalement en fin de séance avec des poids légers. Ce mouvement recommande que vous soyez allongés sur un banc et le dos avec la tête au bord du banc. Les pieds au sol et bras tendus, la personne qui effectue un pull over doit prendre un haltère à deux mains et à bout de bras.
Ensuite, il faudra réaliser les différents mouvements nécessaires comme fléchir les bras de façon légère et amener l’haltère derrière la tête. Essayez pour ce faire de descendre aussi bas que possible en inspirant avant de remonter par une expiration.
Julia
Je m'appelle Elise. Je suis née dans la région parisienne où j'exerce mon métier de journalisme depuis quelques années dans le domaine du style de vie et des loisirs