À l’occasion de la 16e édition de la Semaine du cerveau, nous aborderons aujourd’hui un sujet essentiel : la santé du cerveau, pour laquelle, selon les experts, la clé est d’éviter un mode de vie sédentaire et de faire de l’exercice régulièrement, mais sans excès.
Pour avoir un cerveau en bonne santé, il faut faire de l’exercice. Les neurologues recommandent de faire 30 minutes d’exercice 5 jours par semaine pour renforcer ses effets, améliorer la mémoire et l’apprentissage et réduire le risque de détérioration cognitive. Ces bénéfices intellectuels se transmettent également aux enfants et aux petits-enfants, selon les dernières études.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde, après l’hypertension, le tabagisme et l’hyperglycémie. Il s’agit également d’un facteur de risque majeur pour les maladies neurodégénératives et cérébrovasculaires.
Dans le cadre de la Semaine du cerveau, organisée cette année du 30 septembre au 4 octobre par la Société neurologie (SEN), l’activité physique est, entre autres, un allié contre la dépression, l’anxiété et le stress, et pour promouvoir la santé du cerveau, comme l’explique l’institution internationale de la santé.
De nombreuses études montrent les avantages de l’exercice physique pour la santé physique et mentale. Cependant, près de la moitié de la population française a des habitudes sédentaires, c’est-à-dire qu’elle passe une grande partie de la journée assise et ne fait pratiquement pas d’activité physique, une mauvaise habitude qui est plus répandue chez les femmes.
Et ne pas atteindre le seuil de 150 minutes d’exercice par semaine recommandé par l’OMS (une demi-heure 5 jours par semaine) signifie se trouver dans une situation délicate d’inactivité physique » qui peut entraîner de nombreuses pathologies, en particulier cérébro-vasculaires, comme l’a souligné il y a quelques années une autre étude publiée dans The Lancet.
Un mode de vie sédentaire est mauvais pour nous, mais pourquoi ?
Herman Pontzer, professeur d’anthropologie évolutive et de santé mondiale à l’université Duke, affirme que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs nous ont légué la nécessité de faire de l’exercice physique.
La poursuite et la chasse des animaux exigent une activité physique intense et une stratégie de groupe, ce qui a favorisé l’apparition d’un cerveau plus évolué dans notre espèce, qui demande plus d’énergie », a déclaré à SINC José Luis Trejo, chef du groupe “Mode de vie et cognition” à l’Instituto Cajal CSIC. Pour trouver de la nourriture, les hommes marchaient environ 14 kilomètres par jour et les femmes, qui étaient également très actives physiquement, environ 12 kilomètres par jour.
« Notre corps a évolué depuis ces ancêtres pour faire de l’exercice », explique Trejo, qui est l’auteur du livre Cerebro y ejercicio (Ed. Catarata-CSIC) avec Coral Sanfeliu, de l’Institut de recherche biomédicale de Barcelone.
Une situation qui contraste avec ce qui se passe aujourd’hui. « Rester assis à un bureau ou devant la télévision pendant des périodes prolongées est lié à une espérance de vie plus courte », explique Pontzer dans un article détaillé publié dans la revue Scientific American.
Comme le souligne Trejo, « un mode de vie sédentaire est le principal ennemi d’un cerveau sain ». Il ne faut pas oublier que le cerveau est irrigué par des vaisseaux sanguins qui lui apportent oxygène et nutrition, de sorte que la préservation et la protection de la santé cardiovasculaire sont fondamentales pour sa santé.
Ainsi, une étude récente publiée dans Circulation, l’une des revues les plus prestigieuses dans le domaine de la cardiologie, confirme que de courtes périodes d’environ 12 minutes d’exercice cardio-pulmonaire intense induisent des changements dans 80 % des métabolites circulants liés à un large éventail de résultats favorables pour la santé.
Renforcer la capacité d’apprentissage
David Echávarri, vice-président du SEN, explique à SINC que l ‘activité physique est bénéfique à la fois pour la vascularisation cérébrale et pour l’augmentation du nombre de synapses. L’exercice est également associé à un vieillissement cérébral plus sain, capable de retarder l’apparition des manifestations cliniques des maladies neurodégénératives.
En outre, « l’exercice régulier améliore les capacités d’apprentissage et de mémoire, et a un effet antidépresseur et anxiolytique bien démontré chez l’homme », ajoute Trejo. Un bon vaccin contre deux des « maux » de notre époque.
Espeleta souligne que dans le cerveau des enfants et des adolescents, l’exercice physique apporte des bénéfices supplémentaires : il augmente les facteurs de croissance neuronale [nécessaires à la survie des neurones], tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui favorisent la formation de synapses et d’autres processus liés à la plasticité cérébrale [capacité à moduler son activité en fonction de l’environnement dans lequel nous vivons].
Ces avantages sont également observés tout au long de la vie, mais ils sont particulièrement pertinents dans l’enfance, étant donné la forte prévalence de l’enfance sédentaire, principalement due à l’utilisation d’écrans. Cet expert nous rappelle donc qu’il est important d’inculquer aux enfants des habitudes d’exercice saines pour prendre soin d’un cerveau en plein développement.
Des neuroprotecteurs pour notre cerveau
En 2013, des chercheurs de l’université de Harvard (États-Unis) ont découvert qu’une protéine appelée irisine augmentait dans le cerveau lors d’exercices d’endurance. Cette protéine s’est avérée être le chaînon manquant dans la chaîne qui relie l’exercice à la santé du cerveau.
Chez les rongeurs, les experts ont constaté qu’en augmentant les niveaux d’irisine dans le sang grâce à l’exercice, l’irisine était capable de traverser la barrière hémato-encéphalique qui protège le cerveau, augmentant ainsi l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau et activant les gènes impliqués dans la cognition. L’irisine produite a la capacité de contrôler cette importante voie neuroprotectrice dans le cerveau.
Cette protéine, déjà considérée comme une hormone, a suscité beaucoup d’intérêt. Un nouvel article propose que l ‘irisine puisse prévenir la perte de mémoire associée à la maladie d’Alzheimer, renforçant ainsi la capacité neuroprotectrice attribuée à l’exercice physique.
Comme si tous ces bienfaits n’étaient pas suffisants, les personnes actives en permanence sont 55 % plus susceptibles d’avoir un sommeil plus régulier et ininterrompu et d’avoir moins de difficultés à l’initier, selon une étude menée sur dix ans auprès d’adultes âgés de 39 à 67 ans et publiée récemment dans le British Medical Journal. Un sommeil réparateur est essentiel à la production et à la sécrétion d’hormones qui régulent une multitude de processus dans l’organisme.
Le sport avec modération
Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et profiter de ses nombreux bienfaits. C’est ce que révèle une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, portant sur 3 454 hommes et femmes en bonne santé, âgés en moyenne de 63 ans, qui, après quatre ans d’activité physique régulière soutenue, avaient sept fois plus de chances de vieillir en bonne santé.
Mais comme tout le reste, l’exercice doit être pratiqué à bon escient. José Luis Trejo prévient que si l’on augmente trop l’intensité ou la quantité d’exercice, les bénéfices sont réduits et peuvent même être annulés au point qu’il n’y a plus de différence avec une personne sédentaire.
En effet, comme l’a montré une étude publiée dans PNAS en 2013, le cerveau dispose d’un mécanisme de freinage en cas d’excès. En plus de la fatigue qui accompagne l’exercice prolongé, il existe un autre facteur qui trouve son origine dans le système nerveux central et qui provoque une fatigue extrême et nous empêche de continuer. Il s’agit de la fatigue centrale, causée par la sérotonine.
Une santé qui traverse les générations
L’exercice ne profite pas seulement à celui qui le pratique, mais aussi à sa descendance. Trejo a montré chez les rongeurs que les descendants de ceux qui sont physiquement actifs atteignent leurs petits-enfants. Même s’ils sont sédentaires, ce qui n’est bien sûr pas du tout conseillé.
Et cela se traduit par une meilleure capacité d’apprentissage et de mémorisation, comme il l’explique dans son dernier article publié en juin dans le Journal of Neuroscience. Ces avantages cognitifs, explique Trejo à SINC, sont transmis dans les cellules sexuelles par les microARN qui régulent l’expression des gènes et sont impliqués dans l’héritage épigénétique.
« Bien que l’étude ait été réalisée sur des souris, les mécanismes épigénétiques impliqués sont très conservés entre les espèces et sont essentiellement les mêmes chez l’homme », explique-t-il.
La meilleure prescription : l’exercice
De plus en plus d’experts considèrent l’exercice physique comme un pilier essentiel de la gestion de la santé. Certains considère même que l’exercice physique bien conduit est probablement aussi efficace, voire plus efficace, que certains traitements. C’est pourquoi ils le prescrivent à leurs patients pour les aider à améliorer leur bien-être et leur qualité de vie.
Les experts recommandent de toujours pratiquer l’activité de manière progressive et de maintenir une intensité appropriée en fonction de la condition physique de chaque personne, ainsi que de combiner l’exercice aérobique avec un entraînement en force pour gagner du muscle. Tout cela doit se faire à une intensité appropriée et toujours avec modération.
Malheureusement, la sédentarité est de plus en plus présente dans notre vie quotidienne. La décision de faire de l’exercice devrait donc être prise en toute conscience par tous les types de personnes, quel que soit leur sexe ou leur âge, qui souhaitent mener une vie saine. S’il est une chose sur laquelle les experts sont très clairs, c’est que l’abandon d’un mode de vie sédentaire est excellent pour notre cerveau.